Ak ste posadnutí smoothies, tu je tip na zintenzívnenie svojej hry – nezabudnite na bielkoviny! Pomáha vám udržať vás plné dlhšie a je obzvlášť dôležitá po cvičení, aby pomohla vašim svalom zotaviť sa a prestavať. Potrebujete bielkoviny v každom smoothie? Nie nevyhnutne, smoothie môže byť iba osviežujúcim nápojom. Ale ak to považujete za raňajky alebo občerstvenie po tréningu, určite ho chcete napumpovať. Na raňajky sa pokúste zasiahnuť 15 až 30 g bielkovín a na občerstvenie po tréningu, skôr ako 10 až 20 g bielkovín.
Mnoho športovcov siahajú po práškoch vyrobených z srvátky, sóje a kazeínu, aby sa tento proteín zvýšil. Môžu však byť drahé a zvyčajne skryť spracované prísady a sladidlá – a stále nechutia skvele. Ak sa snažíte vyčistiť stravu alebo hľadáte ďalšie malé spôsoby, ako zvýšiť tieto gramy, existujú prírodné alternatívy! Vyskúšajte tieto skutočné ingrediencie, počnúc lahodnou mliečnosťou, orechmi a semenami.
Grécky jogurt ½ šálky (4 oz/125 g) 13 g proteínu
Mliečne výrobky je osvedčený spôsob, ako do vášho smoothie bielkoviny dolovať bielkoviny. Mnoho štúdií športovej výživy sa zameriava na srvátku, bielkoviny nachádzajúci sa v mlieku, jogurte a syre, a hoci to nie je jediná možnosť, existuje solídny výskum potvrdzujúci výhody. Grécky jogurt je lákavou voľbou, pretože je hladká, krémová chuť a aktívne kultúry vhodné pre čreva.
Kefir | 1 šálka (8 fl oz/250 ml) | 8 g proteínu
Kefir je jedným z tých superfoodov, o ktorých by ste mohli počuť, kúpiť a potom sa na chvíľu pozerať na fľašu vo vašej chladničke a premýšľa, ako ju používať. Fermentované mlieko je runnierske ako jogurt, ale hrubšie ako mlieko, čo je optimálne pre smoothies. Slurp svoj proteín s stranou úžasných probiotík.
Mandľové maslo 2 polievkové lyžice 7 g proteínu
Ak ste vegánsky, netolerantný na laktózu alebo jednoducho nerobte mliečne výrobky, orechy sú hore, balenie bielkovín a zdravých tukov. Ak máte mixér s vysokým výkonom, môžete hodiť hŕstku celých orechov priamo dovnútra. S tradičným mixérom idú orechové maslá. Používajte akýkoľvek typ, ktorý sa vám páči, pokiaľ nie je upravený: mandle a arašid sú klasické, alebo kešu maslo je momentálne úžasné. Orechové maslá môžu bahnúť chuť, ale dobre sa zhodujú s banánmi, kakaom, škoricou a vanilkou.
Tahini | 2 polievkové lyžice 5 g proteínu
Necítite orechy? Vyskúšajte semená! Vstúpte do Tahiniho, pasty, ktorá je vyrobená z opečených a mletých sezamových semien. Tahini tradične chutí homos, ale nie je dôvod, aby ste ho nemohli naraziť aj do svojho smoothie.
Semená chia | 2 polievkové lyžice 5 g proteínu
Semená Superfood Chia sú známe pre túto tapiokovú textúru (ideálna pre puding), takže očakávajte určité zahusťovanie. Pred zmiešaním je najlepšie nasiaknuť semená chia do tekutiny, aby im pomohli zmäkčiť, najmenej 10 minút alebo cez noc.
Semená srdca konope 2 polievkové lyžice 7 g proteínu
Odborníci na zdravé stravovanie a blogeri vážne konope. Semená škrupiny obsahujú dostatok bielkovín, aby ste urobili dvojitý záber. Navyše, tieto jemné srdcia sa krásne viažu do nápojov.
Ovos | ¼ šálka (¾ oz/20 g) | 3 g proteín
Možno nebudete myslieť na zrná, pokiaľ ide o bielkoviny alebo smoothies, ale posypanie ovsa obsahuje prekvapivé množstvo bielkovín s vlákninou na zavedenie. Ovce určite zaútočí váš smoothie, takže ich najskôr namočte, ak chcete, a uvoľní sa tekutinou.
Toto sú súčasné obľúbené, ale na vyskúšanie je veľa ďalších ingrediencií na balenie-tiež slken tofu a nízkotučné syry na syr. A ak je pohodlie prášku príliš ťažké na to, aby ste prešli, uistite sa, že ste si vybrali dobrého. Fitbit Nutritionist Tracy Morris nemá problém so 100 % čistým práškom srvátkového bielkovinového bielkoviny, a to ani s trochou surového kakaa.
Tieto informácie sú určené iba na vzdelávacie účely a nie sú určené ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie by ste nemali používať na diagnostikovanie alebo liečbu zdravotného problému alebo stavu. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej kondičnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Becky Duffett
Becky Duffett je prispievajúcim editorom výživy pre Fitbit a spisovateľa životného štýlu s vášňou pre dobre stravovanie. Bývalá editorka kuchárok Williams-Sonoma a absolventka školy varenia v San Franciscu, upravovala desiatky kuchárok a nespočetných receptov. City Living ju zmenila na závislého od rotácie – ale stále by radšej jazdila na koni. Žije v najroztomilejšom susedstve v San Franciscu, trávi víkendy na poľnohospodárskom trhu, snaží sa čítať v pekárni a pražila veľké večere pre priateľov.