Každý chce veľkú hruď, obyčajný a jednoduchý. Prsia sa vždy považovali za jednu z najsilnejších skupín svalovej hmoty v tele. Chlap s dobre vyvinutým prsníkom je zvyčajne charakterizovaný ako silný a virilný. Len si na chvíľu predstaviť, keby King Kong ohýbala bicepsy, aby premietala svoju nadvládu, a nie bila do jeho obrovskej hrudi. Nie je pochýb o tom, že by to bolo stále pôsobivé, ale nie také skľučujúce. Existuje veľa rôznych tréningov prsníkov a cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste si vytvorili svoje PEC, ťažké lavičky nie je jedinou metódou na rozvoj vyrezaného hrudníka. Zatiaľ čo základná benchová lavici je skvelé cvičenie a je jedným z najvýznamnejších výťahov z fitness centra. Často sa časy využívajú, pretože veľa ľudí posudzuje svoj rozvoj na základe presne toho, koľko môžu lavičky. Egá sa často dostávajú do metódy vhodného tréningu a zvyčajne ľudia nakoniec zdvíhajú a využívajú zlú metódu v úsilí o krok oveľa väčšieho počtu váh.
Začnite cvičením na hromadnú budovu
Moje osobné preferované cvičenie na budovu prsníka je cvičenie Dumbbell Bench Press. Toto cvičenie má všetky výhody budovania svalovej hmoty rutinnej benchovej tlačovej tlače, má však aj niektoré ďalšie špeciálne výhody budovania svalovej hmoty.
Činky vám umožňujú pracovať s oveľa prirodzenejšou rozmanitosťou pohybu. Nie ste uzamknutí do pevného nastavenia tak, ako ste pri držaní činky. Toto normálne umiestnenie menej napätia na zápästiach, lakte a kĺboch.
Činky tiež nútia ľavú aj ideálnu stranu tela, aby zvládli rovnaké pracovné zaťaženie, a preto rovnako vytvorili obe strany prsníka rovnako. Ak využijete činku alebo stroje, vaša silnejšia strana môže skutočne kompenzovať vašu slabšiu stránku a urobiť oveľa viac zdvíhania.
A pretože musíte stabilizovať a vyvážiť 2 činky, namiesto iba 1 činky, existuje vyššia úroveň nero-muskulárnej aktivácie. Prijmete oveľa viac svalov malých stabilizátorov, aby ste pomohli vyvážiť a podporovať závažia. Mnoho ľudí bude pociťovať hlbšiu úroveň svalovej únavy po tom, čo urobí celú sadu činiek bench lesov v porovnaní s vykonaním všetkého out barbell lavičiek.
Lavica
Ak sa chcete dostať do nastavenia pre Dumbbell Bench Press, nastavte činky dole pred lavicu asi o nohu od seba.
Ohnite nohy a drepujte, akoby ste robili deadlice na činky, postavte sa a potom držte konce činiek proti prednej časti stehien.
Posaďte sa na koniec lavičky a činky spočívajú na stehnách.
Udržiavajte svoje telo v tejto polohe, nechajte sa pomaly jeseň späť na lavičku, aby ste sa uistili, že činky spočívajú na hrudníku. A potom bezpečne položte nohy rovno na podlahu.
Môže sa to zdať základné a jednoduché pri využívaní ľahkých váh. Keď sa však dostanete do bodu využívania činiek, kde sa integrovaná hmotnosť rovná alebo vyššia, potom je vaša telesná hmotnosť, potom je rozhodujúce, že získanie v nastavení na cvičenie je oveľa tvrdšia a vhodnejšia metóda nastavenia.
Plne roztiahnuté cvičenie
Vykonávanie cvičení, v ktorých pracujete svaly s plnou škálou pohybu a zažívajú veľký úsek v spodnej časti výťahu, sú mimoriadne efektívne na maximalizáciu rastu svalovej hmoty. V situácii tréningu prsníkov tu nič nefunguje lepšie, ako flye Dumbbell.
Keď robím činky, letí, zámerne využívam svetlo až stredné závažia, vyššie opakovania a skutočne zvýrazňujem úsek v spodnej časti. Namiesto toho, aby som sa snažil zdvíhať ťažký, len sústredím svoju pozornosť na dynamické napínanie s váhami. Natiahnuté cvičenia, ako napríklad Dumbbell Flyes, pomáhajú rozťahovať spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, a tam rozširujú fasciu a umožňujú svalom rásť väčšie a silnejšie.
Perfektný čas na vykonanie úplne roztiahnutých cvičení je ideálny po tom, ako ste vyškolili konkrétnu časť tela s veľkým základným zloženým pohybom a svaly sú „čerpané“ a cítia sa pevne. V tejto fáze sa spojivové tkanivá už rozťahujú od objemu krvi vo svaloch a potom tým, že robíte plnú rozmanitosť pohybov s hmotnosťami, skutočne natiahnete fasciu a zvýšite rastový potenciál svalovej hmoty.
Mojou osobnou preferovanou variáciou je šikmé flyy činky vykonávané na uhlovej lavičke 45 stupňov. To skutočne natiahne horné prsia a zisťujem, že uhol nie je polohou toľko úzkosti na mojich kĺboch.
Skloniť činky lietajú
Keď robím činky, začnite skutočne svetlo, začnem s činkami iba 20 libier a pracujem najviac iba 50 rokov a som skúsený kulturista. Hmotnosť tu nie je rozhodujúca. Primárnou vecou je pocit hlbokého úseku a pracovať svaly s plnou škálou pohybu. Ak pôjdete rovnako ťažko, nebudete sa môcť natiahnuť tak hlboko a vy nebezpečujete ťahanie alebo roztrhnutie MusCle.
Držte nastavenie spodnej časti na sekundu alebo dve, aby ste sa skutočne zdôraznili úsek, a potom zvýšte svoju rukovku polovičnú metódu a potom ich znova znížite dole na spodné nastavenie. Neodvirajte ruky všetku metódu na vrchol, kde sa činky dotýkajú, pretože to len vyberie napätie z svalov prsníkov.
Maximálne kontrakčné cvičenie
Vrcholové kontrakčné cvičenia sú v podstate opakom úplne natiahnutých cvičení. Väčšina napätia je vo svaloch, keď sa svaly úplne stiahnú, je na vrchole pohybu. A na začiatku a strednom rozsahu cvičenia je menšie napätie.
V situácii výcviku prsníka pracujú cvičenia ako Pec-Deck Flyes a Crossovers, ktoré prsia najťažšie pracujú v plnom zmluvnom pozícii. Musíte sa namáhať, aby ste držali rukoväte pohromade po dokončení pohybu, nemôžete uzamknúť hmotnosť na vrchu a trochu prestávky, ako je to možné, s lavičkami.
Po dokončení ťažkej hmotnostnej zloženej zlúčeniny v strednom rozsahu, ako je lavica Press, a potom vykonanie úplne natiahnutého cvičenia ako Dumbbell Flye, ktoré sa dokončí s vrcholným kontrakčným cvičením, ako napríklad kríž Cord Cross, bude skutočne fungovať celé prsia s plnou škálou pohyb.
Opäť tu nie sú rozhodujúce ťažké váhy. Primárnou vecou je stláčanie a ohýbanie svalov prsníka. Udržujte výšku kontraktovaného nastavenia na 1-2 sekundy v hornej časti každého opakovania. Nerobte obavy z úseku s týmto cvičením, jednoducho zamerajte svoju pozornosť na hornú polovicu výťahu a čerpajte čo najviac krvi do vašich svalov prsníkov.
Prešlo z kábla
Posledné čerpadlo …
Ak máte v skladovacej nádrži niečo po dokončení predchádzajúcich 3 cvičení, môžete vycvičiť cvičenie prsníka s vysokými opakovacími push UP.
Push UP sú jedným z mojich preferovaných cvičení prsníka všetkých čias. Predtým, ako som sa zahrnul do kulturistiky, som trénoval v bojových umeniach a bol som celkom skvelý na to, aby som robil push Up High Rep. Vo svojej výške by som mohol vyčerpať 100 push -up v jednej sade. Úprimne cítim, že všetky push UP, ktoré som robil počas tréningu v bojových umeniach, skutočne pomáhal, poskytujú môj pokrok v prsníku a je súčasťou dôvodu, prečo je moje prsia jednou z mojich najlepších častí tela dnes.
Push UP sú dosť jednoduché, stačí naraziť na podlahu a napumpovať ich. Strieľam 100 celkových opakovaní pri dokončení tréningov prsníka. V podstate urobím súpravu pre veľa opakovaní, ako len môžem, odpočívať minútu, urobím ďalšiu súpravu, odpočinok za minútu atď. Až do dokončenia 100 celkových opakovaní.
Push UPS
Po dokončení 100 push UP pri dokončení tréningu prsníka sa vaše PEC budú cítiť tak vyčerpané a pevne, že budete veriť, že sa chystajú prasknúť.
Re-cap z tréningu
Tu je len posledná re-cap celého tréningu na masovú budovu:
Začnite s hromadnou budovou strednú zlúčeninu Cvičenie: Urobte variáciu lavičky, ako je napríklad benchová tlačová bench press, bench bench Press, sklon bench press, pokles lavičky, atď.
Zahrievajte sa s ľahkými váhami a pyramídou v hmotnosti, z ktorých každá nastaví, až kým sa nedostanete na svoju hlavnú prácu. Využite najvyššiu hmotnosť, ktorá vám umožní celkovo medzi 5-10 opakovaniami na set. Toto je váš zložený pohyb energie, takže robte 3 ťažké súpravy.
Vykonajte úplne roztiahnuté cvičenie: použite variáciu flye činky (t.
Zahrievajte sa s skutočne ľahkými váhami a natiahnite svaly. Pomaly zvyšujte závažia, ale nechodte tak dobre. Zamerajte sa na natiahnutie svalov, nepohybovanie veľkých váh. Pracujte až 2-3 sady 12-15 opakovaní.
Dokončite výškovým kontrakčným cvičením: Urobte buď Pec-Deck Flyes alebo Cross Cross Cross.
Urobte 1-2 zahrievajte súpravy a potom skočte na pracovnú hmotnosť, ktorá vám umožní celkom 2-3 sady 12-15 opakovaní. Zamerajte sa na stláčanie a ohýbanie svalov s každým opakovaním, a nie skôr, ako sa pohybujú veľké váhy.
Voliteľné cvičenie: High Rep Push Ups, Cieľom je celkovo 100 celkových opakovaní, ak je to možné.
No, máte to … Celkom svalovej hmotnosti čerpajúcej cvičenie prsníka, ktoré pomôže balenie na doskach nového rastu svalovej hmoty pre vaše PEC.
* Tento krátky článok je špeciálny pre ironMagazine.com, reprodukcia v akomkoľvek type bez predchádzajúceho súhlasu je prísne zakázaná.
Program „Blast Your Bench“ vám pomôže zvýšiť rast vašej výdrž a svalovej hmoty a vyrábať vaše tréningy trikrát viac produktívnejšie bez nákladov v telocvični. Zistíte presne, ako zastaviť výcvik náplaví a dosahovať konzistentné zisky s tréningmi týždeň po týždni.
Osobne som využil výbuch vášho lavicového systému na rozvoj bench press s dvojitou telesnou hmotnosťou (445 lavičiek @ 220 telesnej hmotnosti) a pomáha viac ako 10 000 ľuďom po celom svete, zvýšila aj svoju lavicovskú výdrž.
Kliknutím doprava tu získate oveľa viac informácií o posilňovaní vašej lavičky…